유산소운동이 우울증 증상 완화와 방지에도 도움을 주는 것으로 나타났다. /사진=이미지투데이

활동량이 떨어지는 겨울이 본격화되면서 유산소운동에 대한 관심이 높아지고 있다. 대표적인 유산소운동인 달리기와 걷기는 손쉽게 할 수 있는 운동이면서도 건강효과가 높은 것으로 알려져 있다. 이런 유산소운동이 우울증 증상 완화와 방지에도 도움을 주는 것으로 나타났다.

우울증, 즉 우울장애는 의욕 저하와 우울감을 주요 증상으로 다양한 인지 및 정신 신체적 증상을 일으켜 일상 기능의 저하를 가져오는 질환을 말한다. 건강보험심사평가원 국민관심질병통계에 따르면 우리나라는 2020년 기준 약 80만명의 우울증 환자들이 있다.

지난 2019년 몬트리올 콩코디아 대학 연구팀이 '영국스포츠의학저널'에 밝힌 새로운 연구결과에 의하면 장기적인 만성건강장애가 있는 사람들이 일반 사람들보다 우울증 발병 위험이 2~3배 높고 이 같은 사람들이 우울증을 앓을 경우 앓고 있던 만성질환이 악화되고 사망 위험도 높아지는 것으로 나타났다.

만성질환을 앓고 우울증 증상이 있는 4111명을 대상으로 한 총 24종의 임상시험 결과를 분석한 연구결과, 주 당 최소 2~3 회 운동을 한 사람들이 전혀 하지 않은 사람들에 비해 우울증 증상이 적을 가능성이 2~3배 이상 높은 것으로 나타났다.

이는 유산소 운동이 도파민과 세로토닌의 활성도를 높여줘 우울증 증상 완화에 도움을 주기 때문인 것으로 알려졌다. 또 운동을 해 심장을 빨리 뛰게 하면 뇌로 가는 혈액 공급이 늘면서 우울증으로 생기는 인지기능 저하나 무기력증이 완화되는 부가적인 치료 효과도 나타난다.

영국 왕립정신과협회는 가벼운 우울증을 앓던 945명의 성인을 대상으로 운동과 약물 및 상담 치료의 효과를 비교하는 연구를 진행했다. 그 결과, 주 3회 60분간 유산소 운동을 한 그룹의 우울증 척도 점수(MADRs)가 22.2점에서 10.8점으로 낮아져 약물 및 상담 치료 그룹이 20.8점에서 11.1점으로 낮아진 것과 비슷한 결과가 나왔다.

지난 2020년 영국 유니버시티 칼리지 런던의 정신과 연구진 연구에서도 운동이 정신건강에 영향을 준다는 사실이 발견됐다.

유니버시티 칼리지 런던 연구진은 2009년 8월 영국 전역의 바이오뱅크에서 15만2978명을 추려서 이듬해 12월까지 운동 상태와 정신건강을 체크했다.

연구진은 7년이 지나고 참가자들에게 똑같은 임상설문지를 작성케 하고 나이, 성, 이전의 정신건강 이슈, 흡연력, 수입, 신체 활동량, 교육정도, 가족력, 식이상태 등을 반영해서 운동이 정신건강에 미치는 영향을 분석했다.

결과는 놀라웠다. 유산소운동과 근력운동을 함께한 사람은 운동을 안 한 사람보다 우울증 발생 확률은 98%, 불안장애 발생은 60% 낮았다. 두 가지 중 하나만 운동한 사람은 운동을 아예 안 한 사람보다 정신장애 발생률은 낮았지만 정도는 훨씬 적었다.

연구진의 아론 칸돌라 박사는 “운동과 정신건강의 관계는 보다 더 명확해졌고 각각 다른 운동을 병행하는 것이 신체뿐 아니라 정신 건강에도 좋다는 것이 뚜렷해졌다”고 설명했다.

가장 효과적인 운동 횟수는 일주일에 3~5회, 시간은 한 번에 45분 이상, 중등도 강도로 꾸준히 운동하는 것이 도움이 되는 것으로 나타났다. 다만 우울증이 진행돼 무기력증이 심한 사람은 운동을 해야 한다는 생각 자체도 스트레스가 될 수 있다. 이때는 무리해서 운동을 하기보다 병원 진료를 먼저 받는 것이 좋다.