7월 23일은 한해 중 가장 덥다는 대서(大暑)이자 중복(中伏)이다. 예부터 복날에는 더위에 지친 몸의 원기 회복을 위해 영계백숙을 푹 고아 삼계탕을 먹는 전통 풍습이 있었다.

요즘 복날에는 땀 흘리며 먹는 삼계탕보다는 시원한 맥주나 콜라를 곁들인 치킨이 대세다. 하지만 치킨은 맛있는 만큼 기름기가 많고 칼로리와 나트륨이 과한 것이 문제다. 복날, 치킨을 더 건강하게 먹는 방법을 알아보자.

◆ 1인 1치킨, 나트륨 과다로 고혈압 우려

대부분의 치킨에 함유된 나트륨 함량은 한국인의 1일 섭취 기준인 2000mg을 훨씬 웃돌아 1마리당 최대 5011mg까지 함유된 것으로 나타났다. 치킨의 밑간을 위한 염지 과정에서 닭고기 사이로 염분이 침투돼 나트륨 함량이 높아지기 때문이다. 야식으로 배달시킨 치킨과 치킨무의 나트륨, 여기에 이미 하루 세끼 식사를 통해 섭취한 나트륨까지 더하면 하루 나트륨 섭취량은 금세 권고 기준의 3~4배 이상이 된다.

◆ 칼로리를 줄이고 싶다면 양념 대신 프라이드치킨

양념치킨은 닭을 튀겨 프라이드치킨을 만든 후 조금 식혀 양념 소스에 버무려 만든다. 이때 양념 소스에는 고추장의 짠맛을 상쇄하도록 단맛과 점도를 내는 설탕과 물엿 등의 재료가 첨가되므로 칼로리나 나트륨 함량이 매우 높다. 한국소비자원의 프랜차이즈 치킨 품질 보고서에 따르면 양념치킨 1마리의 평균 칼로리는 2126kcal이지만 프라이드치킨은 1851kcal로 약 300kcal 정도의 차이가 난다. 300kcal는 밥 한 공기 수준의 칼로리이다.

◆ 탄수화물과 지방이 걱정된다면 후라이드 대신 구운치킨

닭고기 자체에는 탄수화물이 거의 없으므로 튀김옷의 양에 따라 탄수화물의 양이 달라진다. 튀김옷을 따로 입히지 않고 조리하는 구운치킨은 프라이드에 비해 탄수화물 함량이 낮다. 프라이드치킨은 기름에 튀기기 때문에 1마리에는 약 100~130g의 지방을 함유한다. 반면 구운 치킨의 경우 오븐에 구워지면서 기름이 빠지기 때문에 기름 함량이 프라이드의 절반 이하인 담백한 치킨을 즐길 수 있다.

◆ 복날 치킨 메뉴, 이렇게 먹어야 건강하다

지방이 많을수록 콜레스테롤이 높아지고, 나트륨이 많을수록 혈압이 높아지기 쉽다. 치킨을 선택할 때에는 지방과 칼로리, 나트륨 모두 가장 낮은 구운 치킨을 선택하는 것이 건강상 가장 좋다. 프라이드는 3~4조각 이상은 먹지 않는 것이 바람직하며, 소금을 찍어 먹으면 나트륨이 더욱 증가되므로 피하는 것이 좋다. 양념치킨이 먹고 싶다면 프라이드에 별도 추가한 양념 소스를 조금씩 찍어 먹는 것을 추천한다. 양념치킨을 통째로 먹는 것보다 칼로리나 당류의 양을 줄일 수 있기 때문이다.

또 지방의 배출을 돕는 식이섬유와 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 파를 듬뿍 얹어 먹는 파닭도 좋다. 다만 자극적이고 짠 맛의 겨자소스는 조금만 뿌려서 먹도록 하자. 치킨 메뉴에 감자튀김을 곁들이기도 하는데, 감자튀김은 그야말로 탄수화물과 지방, 칼로리의 완전체이므로 치킨과 함께 그대로 뱃살이 될 수 있어 추천하지 않는다.

☞ 글: 장혜진 ㈜그린스토어 전문상담영양사(숙명여대 식품영양학과, 전 신세계푸드 전문상담영양사)